Gastblog. We weten allemaal dat je groente en fruit moet eten als je gezond wilt eten. Maar wat zijn nou de echt belangrijke dingen en waar gaan zoveel mensen mee de mist in. Ik zocht uit waar je op moet letten als je gezonder wilt gaan eten.
Inhoudsopgave
De hoeveelheid en het type koolhydraten
Koolhydraten vormen 1 van de 3 macronutriënten naast vetten en eiwitten. Wij Nederlanders eten vrij veel koolhydraatrijke voeding. Dit komt omdat we bij het ontbijt en de lunch vaak brood eten en bij het avondeten aardappelen, rijst of pasta. Het is niet zo dat koolhydraten ongezond zijn maar als je er teveel van eet dan zorgt dit voor overgewicht wat natuurlijk slecht is voor je gezondheid. De gemiddelde Nederlander haalt 55% tot 60% van zijn calorieën uit koolhydraten terwijl 40% voldoende is.
Het lichaam zet koolhydraten om in glucose wat als brandstof voor de spieren en herenen dient. Als het lichaam glucose wil opslaan dan zet het deze om in glycogeen. De capaciteit van de glycogeenvoorraden is echter maar beperkt. Heb je meer glucose in je systeem dan het lichaam in de cellen kan opnemen dan zet het deze energie om in vet. Hierdoor kom je aan. Het is daarom goed om te letten op de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Eet je veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen dan is het goed om een deel te vervangen voor andere voeding. Je zou bijvoorbeeld de boterhammen van het ontbijt kunnen vervangen voor Griekse yoghurt met wat stukjes fruit erin. Of de boterhammen van de lunch vervangen voor een salade, soep of een boerenomelet.
Het type koolhydraten wat je eet heeft ook een grote invloed op je gezondheid. Lange tijd werd bijvoorbeeld gedacht dat het eten van vetten zorgt voor een te hoog cholesterol. Uit recentere onderzoeken is gebleken dat dit komt door het eten van te veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.
Het eten van het verkeerde type koolhydraten heeft allerlei nadelige gevolgen voor je gezondheid. Het kan leiden tot een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterol, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Hoe dit kan heeft te maken met het effect op je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel chronisch hoog is dan heeft dit allerlei gevolgen voor de gezondheid. Het zorgt ervoor dat je insulineresistentie krijgt; het lichaam reageert niet goed meer op insuline omdat er altijd veel insuline in je lichaam zal zijn. Hierdoor wordt de glucose niet meer goed uit je bloed opgenomen. Dit zorgt voor schade aan de aderen en bloedvaten waardoor orgaanfuncties achteruit gaan lopen. 
Eetwissels
Voor een goede gezondheid is het daarom van belang dat je de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houdt. Dit helpt je ook om je energieker te voelen. Je bloedsuikerspiegel stabieler houden doe je door niet te veel koolhydraten te eten en toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te vermijden. Dit kan je doen door een aantal voedselwissels te maken:
- Eet zilvervliesrijst of quinoa in plaats van witte rijst
- Kies volkoren brood in plaats van wit of bruin brood
- Eet volkoren pasta in plaats van pasta
- Kies havermout in plaats van ontbijtgranen of cornflakes
- Drink water, groene thee of zwarte koffie in plaats van frisdrank, zuiveldrankjes of ijskoffie.
- Eet zoete aardappel in plaats van gewone aardappels
Let erop dat er aan veel voedingsmiddelen suiker (of vormen van suiker) wordt toegevoegd. Er wordt zelfs suiker toegevoegd aan vleeswaren, soepen, sauzen en kant-en-klaar maaltijden. Door hier alert op te zijn kan je een hoop suiker uit je dieet schrappen.
Vetten
Vetten hebben de naam om ongezond te zijn maar bepaalde vetten zijn essentieel voor je gezondheid. Maar ook voor verzadigde vetten hoef je niet bang te zijn. Je kunt verzadigde vetten eten zolang je er maar eenzelfde hoeveelheid onverzadigde vetten tegenover zet. Vrouwen mogen per dag 20 gram verzadigde vetten eten en mannen 30 gram. In volle zuivel, kaas en varkensvlees zit veel verzadigd vet en in bakkerijproducten zoals koek en gebak.
Voor je gezondheid zijn omega 3 vetzuren belangrijk. Omega 3 vetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Ze hebben een ontstekingsremmende werking. In ons lichaam hebben we contant laaggradige ontstekingen die bestreden moeten worden. Veel mensen eten onvoldoende van deze vetzuren. Dit komt omdat ze in een beperkt aantal voedingsmiddelen zitten. Hierdoor kunnen laaggradige ontstekingen zorgen voor gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, kanker of hart- en vaatziekten. Voedingsmiddelen waarin omega 3 vetzuren zitten zijn vette vissoorten (zalm, haring, makreel, sardientjes), avocado, lijnzaad, chiazaad, walnoten en spruitjes. De omega 3 vetzuren die in vette vissoorten zitten bevatten een tweetal bijzondere vetzuren: EPA en DHA vetzuren. Deze vetzuren zijn bijzonder gunstig voor de hersenen en het hart.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Het is dan ook belangrijk dat deze voldoende in onze voeding zijn opgenomen. Eiwitten zijn nodig voor het vormen van allerlei hormonen en ze zijn betrokken bij allerlei processen in het lichaam. Eiwitten zitten in vlees, kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, quinoa, granen en noten.
Als je niet sport dan heb je dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Eet je minder dan verlies je spiermassa waardoor je stofwisseling trager wordt. Sport je dan kan je wel 2 maal zoveel eiwitten nodig hebben. Dit omdat de spieren eiwitten nodig hebben voor het herstel.
Vezels
Belangrijk voor je gezondheid zijn voedingsvezels. Ze zorgen ervoor dat de opname van glucose uit de voeding wordt afgeremd. Door voldoende vezels te eten hou je dan ook de bloedsuikerspiegel beter stabiel. Vezels zorgen voor een beter gevoel van verzadiging waardoor overeten wordt voorkomen. Ze zijn ook essentieel om de spijsvertering en de stoelgang gezond en soepel te houden.
Vezels van groenten zijn belangrijk in een gezond dieet. Groenten leveren nauwelijks calorieën maar ze leveren wel vezels en vitamines, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Andere gezonde bronnen van vezels zijn fruit, granen, noten en zaden.
Wil je meer weten over gezond eten? Kijk dan eens op Happy Healthy voor betrouwbare en up-to-date informatie.
